2017年3月14日火曜日

ダイエットについていろいろ勉強していこう




ダイエット…私たち人間が生きていく中で誰しも一度はしたことがある行為ではないでしょうか。


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美しくなりたい!
かわいくなりたい!
細くなりたい!
かっこよくなりたい!
異性にもてたい!
健康になりたい!
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等、このような思いをしたことがある人が多いのではないでしょうか。



私自身も何度も挑戦しては少しは痩せるのですが、ふと気が付くとまた元の体重に戻ったり、痩せてはリバウンドで今後は元の体重さえオーバーしていたりと中々難しいですよね…



どうしても見た目ばかり気にしてしまい、ダイエットがうまくいかないような気がしています。



そこで今回は自分自身も勉強をしながら、皆さまと一緒にいい体づくりができていけたらなと思いいろいろと書かせていただきます。



私は庶民の為、ジム等お金がかかるダイエットはできないので自宅でもできるような、また自分の体をいじめまくるような無理をするダイエットではなく、ちょっとした時間や場所でできるようなダイエットをいろいろ探して勉強をしていきたいと思っています。






まずはこちらから!
目標と動機を明確にする



何かをやり遂げる為に目標は必要不可欠なんです。



ちなみにあなたの目標が仮に「5キロ痩せること」だとします。



ではそれをどのくらいの期間で達成させるか決めておきましょう。



1ヶ月、半年後、1年後。



「いつまでに」ということを自分と約束しておけばダイエットへのモチベーションも高まるはずです。



期間を決めたら「なぜダイエットしたいか」をノートや手帳や紙等に書き出ておくことをおすすめします。



次に「5キロ痩せると自分と約束した」ことの理由があるはずです。


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誰かのために痩せたい
かわいくなりたい
モテたい
健康の為に痩せたい
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等々色んな理由があると思います。



理由を書くことによって自分との約束を果たすための決意がより固いものになるでしょう。



頭の中だけで始めるより、必ず紙とかに書いて始めて見てください。



そしてできればいつも目につくところに置いて、いつも見てみてください。



それだけでも自分のモチベーションがあがりいい結果がでるのではないでしょうか。



ダイエットで一番難しいのが『継続』する事です。



常に目に見えるところに置いておけば、自分への活力になり続ける事が出来ていくはずです。



続けること!
続けること!
続けること!



ダイエットの基本は基礎代謝を上げること



ダイエット…効果のある運動を考えてみる




ダイエットで運動をすると言っても、いろ~んな種類や仕方があり、そして自分の痩せる目的に対してどんな運動が合ってるのかを見極める事も必要となってきます。



痩せたい箇所やどのくらい痩せたいのかで運動の仕方も変わります。



そこでまず大まかに分けて、『無酸素運動』『有酸素運動』の2つの種類があります。





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無酸素運動とは・・・空気中の酸素を使わないという事ではなく、運動する動きや体に対する負荷がかかるため、酸素を吸うことができず、息が切れるような運動を指します。
とはいえ呼吸はしているので、まったくの無酸素になるというわけではありません。
無酸素運動は筋肉量を増やすのに適した運動なので、引き締まったメリハリボディをつくりたい方におすすめです。
酸素を多く取り込まない状態で筋肉にある程度の負荷がかけることから、疲労物質の「乳酸」が溜まりやすく、長時間継続することはなかなかできません。どちらかいうと短時間のみの運動ということからダイエットには向かないようにも思われがちですが、筋肉量が増えると体の基礎代謝が上がるため、寝ているときや普段の生活など、運動をしていないときでも脂肪が燃えやすい【=痩せやすい】体質になることが期待できます。
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有酸素運動とは・・・空気中の酸素を体内に摂り込むことで体の脂肪燃焼が活発となり、体をめぐる血液の流れがよくなることで体の代謝がアップし、女性の悩みの種である便秘やむくみなどの症状の改善が期待できます。
そして溜まった体脂肪(メタボ等)を燃やして減量したい方に凄くおすすめです。
少ない時間でも脂肪燃焼効果は期待できますが、体の脂肪の分解の速度が高まり活発に利用されるようになるまでにはやはりある程度の時間がかかるため、20分以上継続して行うとよりよい高い効果が見込めるでしょう。


有酸素運動の代表例



ジョギング

スロージョギング

ウォーキング

水泳/水の中ウォーキング

自転車



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では、『有酸素運動』と『無酸素運動』ではどちらのダイエットが効果的なのでしょうか。
結論から言うと、『有酸素運動』『無酸素運動』どちらも効果的です。
ただし、効果の出方に違いがあるので、あなたの痩せる目的によって使い分けることが大切になると思います。
そしてふたつを組み合わせて行うことで、ダイエット効果がより高まるともいわれています。
どちらかひとつを行っているが、なかなかダイエット効果を感じられないという方は、ふたつを組み合わせて行うとよりよい効果が期待できることでしょう。


『有酸素運動を詳しく見てみよう』



ダイエットを成功するための食事



ダイエットをするにあたって絶対的に必要な事が食事の改善になります。



食事の改善をすることにより痩せるのはもちろんですが、食事から痩せる体づくりまたは太りにくい体へと改善をしていくのもとても大事になっていきます。



ダイエット成功の仕組みはとてもシンプルで、『摂取カロリー』を『消費カロリー』が上回ればどんな人でも確実に痩せます。




●ダイエットの食事の基本は食べる順番や食べ方が大事!



私達が生きていく上で欠かすことのできないのが「三大栄養素」
※三大栄養とは…炭水化物、たんぱく質、脂質



摂取することで血糖値の上昇を招くのは、糖質だけだと言われていることから、糖質を制限する「糖質制限ダイエット」というものが一時期流行をしました。



とは言え、糖質も私達に欠かせない成分であることから、摂取量を抑えてしまうのは色々な問題もあります。



そこで考えられたのが、「食べる順番」です。



つまり、血糖値を急激に上げるのを避けるためには、糖質は食事の最後に食べるのがよいとの事です。



ちなみに糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもので、主にパンやご飯、麺類などのいわゆる主食と呼ばれるものです。



なお、血糖値の上昇を抑える食べ方の順番は、

1食物繊維
2たんぱく質
3炭水化物
と言われています。



食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑えるだけではなく、
脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待でき、次にたんぱく質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができるのです。



●太りにくい食事の栄養バランスを考える


私達が生きていくために必要な栄養は、炭水化物、たんぱく質、脂質の『三大栄養素』に、ビタミン、ミネラルを加えた『五大栄養素』だと言われています。
(近年では、この五大栄養素に食物繊維を加えた六大栄養素とも言われます)



これらの栄養素は、体が本能的に”摂取すべき”と判断するもので、どれか一つでも欠けると満足感が得られないため他の栄養素を大量に摂取してしまうそうです。



つまり、逆を言えば毎回の食事に五大(もしくは六大)栄養素を取り入れれば、量が少なくても満足感を得やすいのです。



「食事は栄養バランスが大事」とよく言われますが、これにはこのような理由が隠されていたのです。



●体脂肪を落とす為の食事正しいやり方


体脂肪を落とすためには、食事の仕方や内容がとても大切です。
では、どのようなことに気をつけるとよいのでしょうか。



※食事の回数は1日3回
1日の摂取カロリーを抑えるために、朝食をとらなかったり1日2回の食事に減らしたりするなどの方法は、体脂肪を落とす上ではマイナス要因となってしまいます。



※朝はしっかり食べて昼、夜は減らす
朝から食べる事で1日のエネルギーになる訳ですから、朝はしっかりと食事をとり昼と夜を減らしたり制限を入れる事でいいダイエットへと変化していきます。



※食べても太りにくい食材は
どうしても食欲が抑えられない時、食べても太りにくい食材を知っておくと心強いものです。



そこでここでは「食べても太らない食材」をご紹介したいと思います。


(野菜)

ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、たくさん食べても太りにくい食材のひとつです。

(大豆)

大豆は植物性たんぱく質が多く含まれていながら、脂質は少ないというダイエット向きの食材です。
また納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品にも同じ働きがあるので、気軽に摂りやすい食材とも言えます。

(海藻)

食物繊維が豊富で低カロリーの海藻類は、ダイエットの味方になってくれる食材です。

(ナッツ)

ナッツ類は油分が多いことから敬遠される方も多いようですが、ナッツ類に含まれる油分は不飽和脂肪酸と呼ばれるものでコレステロールが溜まりにくいという特徴があります。
勿論、大量に食べるのは危険ですが、噛み応えがあるため満腹感を得やすい食材です。

(きのこ)

食物繊維が豊富で糖質と脂質が少ないため、とにかくお腹いっぱい食べたい時にはきのこを使った料理はおすすめです。
きのこは種類が豊富なので食べ飽きしにくいのもメリットですよね。

(鶏ささみ肉)

ダイエットの最強食材と言えば、鶏ささみですよね。

(ところてん)

海藻から作られるところてんは、食物繊維が豊富で低カロリーの食材です。
また、酢で食べるだけではなく、きな粉や黒蜜で食べるとデザートになるため、どうしても甘いものが食べたい時にはおすすめの食材です。




食事ダイエットのまとめ
ダイエットはつらく厳しいもの、というイメージがありますが、カロリーや食事制限の正しい認識を持つことで、
ダイエットそのものの捉え方が変わった方も多いのではないでしょうか。


無理なダイエットはいけません。
余裕をもち正しく行えば必ず結果がついてきます。
食事と運動できれいな体を一緒に手に入れましょう!


ダイエットには他にこんなダイエットもあります

断食ダイエット