2017年3月30日木曜日

毎日の生活を送るだけでもダイエットはできる

意識の話になりますが、毎日の何気ない生活から痩せる事を意識して生活を送るだけでもダイエットってできるんです。

ダイエットって聞くと何か大掛かりな作業が必要になるって思いがちですがそんな事はありません。

例えば『歩く』
この歩くも一歩一歩を大事に歩いてみてください。
十分なダイエットが可能になっていきます。
おなか回りが気になる方は、歩く際に腹筋に力を入れ腹筋が割れていくことを意識して歩いてみてください。
今日、明日にすぐに結果はでませんが、続けて意識して歩くだけで1か月後には今より確実におなか回りが減っているはずです。

自分が痩せたい箇所を意識して生活を送るだけで少しづつですが確実にダイエットってできていくんです。

わざわざ高いお金をかけてダイエットをしなくてもいいんです。

常に意識して生活を送ってみてください。



2017年3月29日水曜日

ダイエット リバウンド・・・原因を知ろう

ダイエットをしてせっかく瘦せたのに気を抜いた生活を送ってしまうとなぜかまた太ってしまっている・・・

こんな経験をさせている方が多数いらっしゃると思いますが、ではなぜがんばったのにまた体重が増えてしまったのか??
このなぜ??についていろいろと勉強していきましょう。
理由を知っているとこんな過ちを犯さないんではないでしょうか!!!



リバウンド

ダイエットをやめた後に、体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象をリバウンドと言います。

ダイエット経験をした人の中で、65%以上がリバウンドしていると言われています。

そしてダイエットしてはリバウンドをするのを繰り返していると逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

これは要注意ですね。


リバウンドをしてしまうメカニズム


では、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか?
リバウンドが起こる原因を2つ見ていきましょう。


リバウンドの原因その1
食事の内容を制限したダイエットを行っていると、ダイエットをスタートした始めの方は順調に体重が減っていくのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。

この減らなくなる原因は『ホメオスタシス』という体の機能にあると言われています。

ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のことです。

ダイエットをしている時にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。

そしてそこでダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。

ですから食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。


リバウンドの原因その2
ダイエットをしていると、お腹の満腹感に変化が出てきます。

『レプチン』とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質の事です。

ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も徐々に減ってきます。

そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。

つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。


リバウンドを防ぐために

折角ダイエットをしたのにリバウンドを起こさずにダイエットを成功させるためには、はたしてどうすればいいのでしょうか?

ダイエットでリバウンドしないためには、自分の体の機能をよく知ることがやはり大切です。

1)・ホメオスタシスを働かせない
ホメオスタシスは、1ヶ月に5%以上の体重が減少すると、最大限に働く仕組みになっています。
そこでやはり短期間で急激な減量をせず、徐々に痩せていきそして5%以内の体重減少を心がけていきましょう。

2)・レプチンをセットする
レプチンの量をセットしていくには、最低1ヶ月が必要です。
つまり減少した体重を1ヶ月間がんばって維持すれば、レプチンの分泌量が減り、減った状態を維持できていきます。
体重が減らなくなった停滞期に入っても1ヶ月間はがんばってダイエットを諦めず、続ければリバウンドは防止できていきます。


まとめ

ダイエットで成功したことにより、そこで気が緩んで体重が戻ったり、減った体重以上に増えてしまったりとリバウンドはダイエットの点滴です。

体の仕組みを知り、気を付けながら日常生活を送るとがんばったダイエットの成果を継続することができていきます。

きれいになったまたはかっこよくなったあなたを維持していきましょう。


2017年3月27日月曜日

ダイエット プレイバック

私のブログの中での話なんですが、ダイエットについてアクセスが大変よかった、ご好評いただいた記事がこちらです♪

http://www.kumaben.com/2017/03/blog-post_18.html


じっくり読んでみて下さい。

2017年3月25日土曜日

簡単に誰でもできるダイエット!マル秘情報

今日は簡単で手軽に誰でも出来るのですが割と効果もあるダイエット方法をいくつかご紹介したいと思います。

ダイエットは時間をかけてじっくりと体つくりも一緒にしていった方が後々太りにくい体ができやすいのですが、今回は純粋に体重を落とす為に行うダイエット方法だと思います。

参考になればと思いますのでよろしくお願いします。



■ガムと水で行うダイエット■


アスリートが減量を行う際に用いられている『水減量』ですが、最低1日2リットルは摂取するように心がけると良いそうです。


アスリートの場合は1日2リットルは普通なんですがその倍の4リットル位を摂取するのが当たり前のようです。

アスリートの場合は、普通の我々と運動量も違うのでその位の量は軽く飲んでしまうそうです。

水分は人間の体の大半を占めており、水分が足りなければ体内の動きも鈍り代謝も悪くなります。

水分を吸収する事で血液はもちろん体内の動きも良くなり老廃物を排出する働きにも繋がります。
また、水分を吸収する事で老廃物を排出しようと便通が良くなったり、尿が出やすくなりますので絶対に我慢せずに体外へ排出する事が大事です。

それにより、空腹を感じたりしますが、多めの食事や間食は控えてその代わりにガムを噛むようにすると効果的です。

ガムを噛む事で唾液が多く出て空腹を満たしてくれます作用があります。


個人差はありますが1週間で2kg~3kgは減る方もいるそうです。

アスリートの場合、更に過激な運動を加え1週間で4kg~8kg落とせるそうです。(こちらも個人差があります)

過激な運動は素人の場合は長く続かないので簡単な運動を取り入れると効果も倍増します。


■眠るだけで効果が出るオーバーナイトダイエット■


海外で大ブームを起こし日本でも今注目を浴びつつあるオーバーナイトダイエット。

かなりの短期集中ダイエットで、その成果は個人差はありますが1週間で2kg~4kgの減量に成功するそうです。

寝て起きると痩せているという摩訶不思議なダイエットです。

難しいダイエット方法ではないのですが1週間のうち初日の1日だけ食事をスムージーのみの摂取をするという方法です。



残りの6日間は高タンパク食を心がければ何を食べてもよく、運動はとくに必要なし。

この食事療法と合わせて毎日8時間たっぷりと眠ること。



1日の我慢が苦痛にも思えますが、1日だけなので乗り越えれば、効果が出やすくなるそうです。

人間には誰しもが持っている筋肉ですが、その筋肉を利用した今までにないダイエット方法なのです。

1日だけの摂取ですがスムージーは体脂肪の燃焼を促し食事で筋肉が落ちるのを防ぎます。

筋肉は1日中働き1日中カロリーを消費し筋肉があるからこそ代謝を良くしてくれるのです。

代謝を良くすれば体内の不要な老廃物の排出に繋がり脂肪を燃焼しやすくなるからです。

睡眠は約8時間以上取る事で個人差はありますが1日約1kgは減らせる事ができるそうです。


■ヨーグルトダイエット■

以前割とブームになったヨーグルトダイエットですが、今でもヨーグルトダイエットの人気は衰えていないようです。


日常生活ををしている中で女性に多いよくある便秘問題ですが、ヨーグルトは便秘に働きかける成分が配合されているので便秘どころか便通が良くなります。

個人差はありますがヨーグルトを食べ続けているうちに1日2、3回トイレに駆け込む日がある程です。

朝食にヨーグルトを食べる事も体には作用してくれるので良いのですがこのダイエットは、夜にヨーグルトを食べるのが効果的と言われています。

夜御飯を食べた後にデザート感覚として毎晩食べるのをオススメします。

何故かと言うと、腸内が活発に動く時間帯が夜の22時からと言われているからです。

腸内が活発に動く時間帯に合わせて食べる事によりヨーグルトに含まれた乳酸菌が大活躍となり腸内環境を整えると同時に脂肪燃焼へと繋がっていくのです。



■野菜や豆腐、きのこやお肉入りお鍋ダイエット■

私も推奨しますが、野菜や豆腐、きのこやお肉入りお鍋ダイエットは気軽にダイエットが出来ると思います。



ダイエットをする際に野菜中心の食事に変更するのはよくありますが、これに豆腐も取り入れ二度おいしいダイエットの方法としてご紹介していきます。

なぜ私が推奨するかといいますと、今取り入れているダイエットがまさにこれに似ているからなんです。

私が取り入れている野菜が、
キャベツ・白菜・水菜・小松菜・大根・もやし・きのこ・豆腐・脂身の少ない鶏肉
これらを鍋にいれポン酢でいただきます。

私の場合は朝と夜をこれにしています。
個人差がありますが、飽きやすい人はサラダにしたりいろんな他に食べる方法があります。




■まとめ■

ダイエットといってもいろ~~んなダイエット方法があります。

人それぞれの自分にあったダイエットを探して健康できれいな体を作り上げていきたいものですね。

今後もいろんなダイエットをご紹介できたらしていこうと思ってますのでよろしくお願いいたします。

2017年3月24日金曜日

面白いダイエットランキング


今回いろいろあるダイエットの中で面白く、そしてもちろん効果絶大なダイエットをランキング形式でご紹介していこうと思っております。

もしこの中で気に入ったダイエット方法があれば実践してみてください^^


第三位
■生姜ダイエット■


生姜の成分が体の中の血管を広げて血液の流れをよくしてくれます。
結果脂肪を燃やしやすくするんです。
例えば生姜湯を飲んでその状態のままウォーキングすることでカロリーを大量に消費してくれます。
生姜の効果の中には体を温めさらに新陳代謝をよくしてくれます。
そして生姜をむいた皮はお風呂へ入れましょう。
この入浴方法もかなり効率的。
いつもより汗もドバドバ出るし、代謝が上がった状態で運動すると、消費カロリーも増えるのでお得です。




第二位
■食べる順番を変えるだけダイエット■


食べる量を減らすのではなく、食べる順番を変えるダイエットです。
スープ→サラダ→メイン→ライスという順番に食べるだけです。
この順番は血糖値を下げる順番なので脂肪を溜めこみにくくする効果があります。
誰でも出来るダイエット方法です。
食べる物を変えるんじゃなくて、食べる順番を変えるだけ。
血糖値が上がりにくい順に食べるので糖尿病の人にも効果的なんです。



第一位
■するめダイエット■


低カロリー・低脂肪・高タンパクと3拍子揃ったおつまみ。
スルメは良く噛むことで満腹中枢を刺激するので食べすぎ防止に役立つ。
スルメの表面についてる粉はタウリンと呼ばれ、コレステロールを下げる働きがあります。

食事をスルメ2枚と、サラダ・おかずに変更
スルメは昔からダイエット食としても有名です。
噛む回数が多いから満腹中枢刺激してくれるし、早食いの防止にもなります。
さらにあごが鍛えられるため二重あご防止にもなります。
ただ・・・飽きそうですががんばってみましょう。



今回3位までの面白そうなダイエットを挙げてみましたが、ただ面白いだけではなく効果が出るのも面白いところです。
ダイエットはつらく自分との闘いになるんですが、できればより続けれてより簡単な方がいいなと思いましたのでご紹介させていただきました。
ご参考になれば幸いです。




2017年3月23日木曜日

ダイエットしてるのに体重が減らない


毎日食事制限にしろ、運動制限にしろ何かしらの制限をしながらダイエットに励んでいるがなかなか体重が落ちていかない。


もうやめようかな・・・


こんな思いをしている方は大多数いらっしゃるんではないでしょうか?


私もそんな中の一人なんです。


そこで今回はなぜ体重が落ちていかなくなったのかを勉強していこうと思っております。


あまり落ちていかなくなるとだんだん心が折れていきます・・・



私の経緯
ダイエット開始時が82・2kg
現在の体重が79・4kg
食事制限を入れたダイエットを開始して約25日ほどが経過しました。

ダイエットを開始して10日ほどで2・4kg減少をし、それから2週間経過して0・4kgしか減少しておりません。
目標を75kgに設定をして日々食事制限・運動をほぼ毎日しております。



私のダイエットの考えとして、
1・3食の食事は取りたい
2・仕事をするのでお昼は普通に食べ、朝と夜の食事のカロリーを落とす
3・どうせダイエットをするなら腹筋を割りたいので筋トレを行う
4・かっこいい体を作っていきたい
5・筋トレも一気にするのではなく、朝と夜行っていく


それでは見ていきましょう。


■ダイエットは体重も体脂肪もチェックしてみて

いろいろな記事を読んでみても急激な体重の減少はリバウンドのおそれがあるそうです。


ダイエットには体重の減少が停滞する時期は必ずあるみたいです。


そんな時は体脂肪を計測していくのもいいでしょう。


体重は減らないが体脂肪が落ちていれば問題はないみたいです。


ダイエットで体重減らない時でも大丈夫です。


停滞期がくるということは今行っているダイエットが成功している証拠です。


しかし体重が減らないからといって、運動を増やしたり食事制限を増やしたりする対策法はとってはいけません。


リバウンドの引き金になります。



■ダイエットで体重が落ちなくなった時の対処方法

どのようなダイエットをしても体重が落ちやすくなる時期と、落ちにくい時期があります。


食事制限のダイエットでは必要な栄養が摂取できていないことが多く、体の機能が低下することで基礎代謝が低下します。


この基礎代謝が低下することで体重が減りにくくなると言われています。


しかし運動などをしている時でも同じように減らない時期もあります。


このような時に、焦って運動量を増やしたり、体重が落ちないことを必要以上に気にするとそれがストレスになります。


無理に運動量を増やすと体を壊すこともあります。


このような時期に大切なのは気にしないで毎日がんばっていくことです。


ストレスは血流を悪化させ基礎代謝の低下を招いてしまいます。


体重が落ちない時期は、体が痩せやすい体に変わっている時期だと考え、のんびりと構えることが大切です。


努力をし続ければ必ず結果がでてきます。


この時期には、ダイエットを成功した自分を想像しストレスのない生活を送ることが大切です。



■まとめ

体重の減少が停滞したからといってダイエットが失敗したわけではない事がわかりました。


ダイエットの基本中の基本なのですが、『継続する』しかないみたいですね。


ダイエットとはやはり自分の心との闘いでもあると思います。


つらくなるようなダイエットは続けてはいけません。


心にゆとりがあるくらいのダイエット内容で、ゆっくり時間をかけて少しづつ痩せていくのもいいでしょう。


無理なダイエットは体も心も壊れていくのかもしれません。


私もですが皆様もがんばってダイエットに励んでいきましょう。



私のダイエット内容です

1・食事制限の内容
仕事の関係上、朝昼夜3食の食事は取りたいと思い朝と夜の食事を野菜中心の鍋に変更しました。
昼は普通のお弁当を食べております。
以前は3食お腹いっぱいになるまで、お米が好きなのでおかずとお米をがんがん食べてました。

変更した野菜中心の鍋の具材ですが
◎キャベツ
◎白菜
◎きのこ類
◎鳥肉を少々
◎水菜
◎大根
◎もやし
◎豆腐
これらを入れたお鍋を、味はぽんずで食べております。
これを朝と夜変更しました。

2・運動の内容
運動はほぼ筋トレのみを行っております。
全種目1日1回づつ回数を増やしていっています。
今日10回したなら明日は11回明後日は12回という風にです。

現在の内容が
●朝のトレーニング
◎鉄アレイ5kgのダンベルでする運動を200回
◎左右の足上げ(前と後と横の足上げを60回づつ)
◎腕立て伏せを110回

●夜のトレーニング(密室空間で室内温度を上げて行います)
◎スクワット100回
◎腰を落としながらの腰ひねり100回
◎腹筋しぼり70回×2
◎腹筋ひねり70回×2
◎左右高速パンチ200回

※夜のトレーニングでは汗をかくようにしています。


2017年3月22日水曜日

ダイエット 無理なく痩せていこう

■ダイエットをするならここを見よ■


ダイエットをしてみようと思う方にも役立つ内容だと思います。


痩せたいあなた是非ご覧になってください。

2017年3月21日火曜日

へ~!

■ダイエットをするならここを見よ■



ダイエットについて私なりにいろいろと勉強をしてみました。


私がダイエットをする気持ちになったのは、2人の大事な子供がいる事が大変大きな理由となってます。


現在41歳の私は、ちょっぴり?メタボ体系・・・


身長177cm
体重82、2kg



まだ小さな子たちですが、この子達の為に【かっこいいおやじでいたい】と思うようになりダイエットをする事になりました!


しかしダイエットと一言で言ってもいろんな方法がありますので、今回勉強をながら取り組むことにしました。


目標は『75kg』


期間は約1年間


そう決めてあわてずゆっくりと自分のできる範囲で取り組んでいこうと思っております。


途中経過はまたブログを書いてお知らせしていこうと思ってます。


もしよろしければダイエットをする方々に少しでも参考になってくれればと思っております。


一緒にがんばっていきましょう。



2017年3月19日日曜日

これっておかしくない?

今熊本城の復興作業に携わっていますが、ちょっと『ん!?』と首をかしげてしまう事があったので聞いてやってください。


瓦を一枚一枚丁寧に外して洗浄をし、ブルーシートを被せて次の工事が始まるまで保存するそうなんですが、このブルーシートについてです。


市の最終検査だと思うんですが、検査の際にこのブルーシートの青色が目立つとの事で白色のシートに変えてくださいとの指示があったそうですが、誰に対して目立つんでしょうか??
このシートを買い替えるのに使われるお金って税金?それとも誰かの自腹?


ここの場所は高台にあるので一般の人にはほぼ目につかない場所!
市役所からは見えます。


あとこのシートを抑えている緑色の重石
これも工事の際に出た土等を土のう袋に入れていたものを重石替わりにしていたんですが、これも見た目が悪いとの事でわざわざ重石を数十個購入して入れ替えてあります。


皆さんが一生懸命働いて稼いだお金がなんか無駄な事にいろいろと使われているんだなと改めて思いました。


これを『ん!?』と思うのは私だけでしょうか・・・





2017年3月18日土曜日

ダイエットをするならここを見てください

■ダイエットをするならここを見よ■



ダイエットについて私なりにいろいろと勉強をしてみました。


私がダイエットをする気持ちになったのは、2人の大事な子供がいる事が大変大きな理由となってます。


現在41歳の私は、ちょっぴり?メタボ体系・・・


身長177cm
体重82、2kg



まだ小さな子たちですが、この子達の為に【かっこいいおやじでいたい】と思うようになりダイエットをする事になりました!


しかしダイエットと一言で言ってもいろんな方法がありますので、今回勉強をながら取り組むことにしました。


目標は『75kg』


期間は約1年間


そう決めてあわてずゆっくりと自分のできる範囲で取り組んでいこうと思っております。


途中経過はまたブログを書いてお知らせしていこうと思ってます。


もしよろしければダイエットをする方々に少しでも参考になってくれればと思っております。


一緒にがんばっていきましょう。



2017年3月17日金曜日

ダイエットをするぞ!痩せたい・・・



痩せた自分を想像してみましょう。



ダイエットって簡単なようで難しいんですが、しかし理想とする自分を想像する事により成功する確率もグ~~ンと上がっていきます。



素敵な自分を探す旅に出かけてみましょう。




2017年3月16日木曜日

ダイエット 食事が大事!?




ダイエットをするにあたって必ず成功させるには、カロリーの元になる『食事』を絶対に見直す必要があります。



そこで今回にこの食事に関しての勉強をまとめてみました!



参考になってくれればと思いますのでどうぞご覧ください。


2017年3月15日水曜日

ダイエット 運動




今回はダイエットをするにあたってのいろいろな運動の仕方や種類についての勉強をまとめてみました。



皆様がダイエットをする際に少しでも参考になってくれればと思ってます。



かっこよく、かわいく、きれいに、そして健康にと!
いろんな目的に応じて一緒にがんばってダイエットをがんばりましょう!!




2017年3月14日火曜日

ダイエットについていろいろ勉強していこう




ダイエット…私たち人間が生きていく中で誰しも一度はしたことがある行為ではないでしょうか。


-------------------------
美しくなりたい!
かわいくなりたい!
細くなりたい!
かっこよくなりたい!
異性にもてたい!
健康になりたい!
-------------------------



等、このような思いをしたことがある人が多いのではないでしょうか。



私自身も何度も挑戦しては少しは痩せるのですが、ふと気が付くとまた元の体重に戻ったり、痩せてはリバウンドで今後は元の体重さえオーバーしていたりと中々難しいですよね…



どうしても見た目ばかり気にしてしまい、ダイエットがうまくいかないような気がしています。



そこで今回は自分自身も勉強をしながら、皆さまと一緒にいい体づくりができていけたらなと思いいろいろと書かせていただきます。



私は庶民の為、ジム等お金がかかるダイエットはできないので自宅でもできるような、また自分の体をいじめまくるような無理をするダイエットではなく、ちょっとした時間や場所でできるようなダイエットをいろいろ探して勉強をしていきたいと思っています。






まずはこちらから!
目標と動機を明確にする



何かをやり遂げる為に目標は必要不可欠なんです。



ちなみにあなたの目標が仮に「5キロ痩せること」だとします。



ではそれをどのくらいの期間で達成させるか決めておきましょう。



1ヶ月、半年後、1年後。



「いつまでに」ということを自分と約束しておけばダイエットへのモチベーションも高まるはずです。



期間を決めたら「なぜダイエットしたいか」をノートや手帳や紙等に書き出ておくことをおすすめします。



次に「5キロ痩せると自分と約束した」ことの理由があるはずです。


-------------------------
誰かのために痩せたい
かわいくなりたい
モテたい
健康の為に痩せたい
-------------------------


等々色んな理由があると思います。



理由を書くことによって自分との約束を果たすための決意がより固いものになるでしょう。



頭の中だけで始めるより、必ず紙とかに書いて始めて見てください。



そしてできればいつも目につくところに置いて、いつも見てみてください。



それだけでも自分のモチベーションがあがりいい結果がでるのではないでしょうか。



ダイエットで一番難しいのが『継続』する事です。



常に目に見えるところに置いておけば、自分への活力になり続ける事が出来ていくはずです。



続けること!
続けること!
続けること!



ダイエットの基本は基礎代謝を上げること



ダイエット…効果のある運動を考えてみる




ダイエットで運動をすると言っても、いろ~んな種類や仕方があり、そして自分の痩せる目的に対してどんな運動が合ってるのかを見極める事も必要となってきます。



痩せたい箇所やどのくらい痩せたいのかで運動の仕方も変わります。



そこでまず大まかに分けて、『無酸素運動』『有酸素運動』の2つの種類があります。





ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
無酸素運動とは・・・空気中の酸素を使わないという事ではなく、運動する動きや体に対する負荷がかかるため、酸素を吸うことができず、息が切れるような運動を指します。
とはいえ呼吸はしているので、まったくの無酸素になるというわけではありません。
無酸素運動は筋肉量を増やすのに適した運動なので、引き締まったメリハリボディをつくりたい方におすすめです。
酸素を多く取り込まない状態で筋肉にある程度の負荷がかけることから、疲労物質の「乳酸」が溜まりやすく、長時間継続することはなかなかできません。どちらかいうと短時間のみの運動ということからダイエットには向かないようにも思われがちですが、筋肉量が増えると体の基礎代謝が上がるため、寝ているときや普段の生活など、運動をしていないときでも脂肪が燃えやすい【=痩せやすい】体質になることが期待できます。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー



ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
有酸素運動とは・・・空気中の酸素を体内に摂り込むことで体の脂肪燃焼が活発となり、体をめぐる血液の流れがよくなることで体の代謝がアップし、女性の悩みの種である便秘やむくみなどの症状の改善が期待できます。
そして溜まった体脂肪(メタボ等)を燃やして減量したい方に凄くおすすめです。
少ない時間でも脂肪燃焼効果は期待できますが、体の脂肪の分解の速度が高まり活発に利用されるようになるまでにはやはりある程度の時間がかかるため、20分以上継続して行うとよりよい高い効果が見込めるでしょう。


有酸素運動の代表例



ジョギング

スロージョギング

ウォーキング

水泳/水の中ウォーキング

自転車



ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー



では、『有酸素運動』と『無酸素運動』ではどちらのダイエットが効果的なのでしょうか。
結論から言うと、『有酸素運動』『無酸素運動』どちらも効果的です。
ただし、効果の出方に違いがあるので、あなたの痩せる目的によって使い分けることが大切になると思います。
そしてふたつを組み合わせて行うことで、ダイエット効果がより高まるともいわれています。
どちらかひとつを行っているが、なかなかダイエット効果を感じられないという方は、ふたつを組み合わせて行うとよりよい効果が期待できることでしょう。


『有酸素運動を詳しく見てみよう』



ダイエットを成功するための食事



ダイエットをするにあたって絶対的に必要な事が食事の改善になります。



食事の改善をすることにより痩せるのはもちろんですが、食事から痩せる体づくりまたは太りにくい体へと改善をしていくのもとても大事になっていきます。



ダイエット成功の仕組みはとてもシンプルで、『摂取カロリー』を『消費カロリー』が上回ればどんな人でも確実に痩せます。




●ダイエットの食事の基本は食べる順番や食べ方が大事!



私達が生きていく上で欠かすことのできないのが「三大栄養素」
※三大栄養とは…炭水化物、たんぱく質、脂質



摂取することで血糖値の上昇を招くのは、糖質だけだと言われていることから、糖質を制限する「糖質制限ダイエット」というものが一時期流行をしました。



とは言え、糖質も私達に欠かせない成分であることから、摂取量を抑えてしまうのは色々な問題もあります。



そこで考えられたのが、「食べる順番」です。



つまり、血糖値を急激に上げるのを避けるためには、糖質は食事の最後に食べるのがよいとの事です。



ちなみに糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもので、主にパンやご飯、麺類などのいわゆる主食と呼ばれるものです。



なお、血糖値の上昇を抑える食べ方の順番は、

1食物繊維
2たんぱく質
3炭水化物
と言われています。



食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑えるだけではなく、
脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待でき、次にたんぱく質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができるのです。



●太りにくい食事の栄養バランスを考える


私達が生きていくために必要な栄養は、炭水化物、たんぱく質、脂質の『三大栄養素』に、ビタミン、ミネラルを加えた『五大栄養素』だと言われています。
(近年では、この五大栄養素に食物繊維を加えた六大栄養素とも言われます)



これらの栄養素は、体が本能的に”摂取すべき”と判断するもので、どれか一つでも欠けると満足感が得られないため他の栄養素を大量に摂取してしまうそうです。



つまり、逆を言えば毎回の食事に五大(もしくは六大)栄養素を取り入れれば、量が少なくても満足感を得やすいのです。



「食事は栄養バランスが大事」とよく言われますが、これにはこのような理由が隠されていたのです。



●体脂肪を落とす為の食事正しいやり方


体脂肪を落とすためには、食事の仕方や内容がとても大切です。
では、どのようなことに気をつけるとよいのでしょうか。



※食事の回数は1日3回
1日の摂取カロリーを抑えるために、朝食をとらなかったり1日2回の食事に減らしたりするなどの方法は、体脂肪を落とす上ではマイナス要因となってしまいます。



※朝はしっかり食べて昼、夜は減らす
朝から食べる事で1日のエネルギーになる訳ですから、朝はしっかりと食事をとり昼と夜を減らしたり制限を入れる事でいいダイエットへと変化していきます。



※食べても太りにくい食材は
どうしても食欲が抑えられない時、食べても太りにくい食材を知っておくと心強いものです。



そこでここでは「食べても太らない食材」をご紹介したいと思います。


(野菜)

ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、たくさん食べても太りにくい食材のひとつです。

(大豆)

大豆は植物性たんぱく質が多く含まれていながら、脂質は少ないというダイエット向きの食材です。
また納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品にも同じ働きがあるので、気軽に摂りやすい食材とも言えます。

(海藻)

食物繊維が豊富で低カロリーの海藻類は、ダイエットの味方になってくれる食材です。

(ナッツ)

ナッツ類は油分が多いことから敬遠される方も多いようですが、ナッツ類に含まれる油分は不飽和脂肪酸と呼ばれるものでコレステロールが溜まりにくいという特徴があります。
勿論、大量に食べるのは危険ですが、噛み応えがあるため満腹感を得やすい食材です。

(きのこ)

食物繊維が豊富で糖質と脂質が少ないため、とにかくお腹いっぱい食べたい時にはきのこを使った料理はおすすめです。
きのこは種類が豊富なので食べ飽きしにくいのもメリットですよね。

(鶏ささみ肉)

ダイエットの最強食材と言えば、鶏ささみですよね。

(ところてん)

海藻から作られるところてんは、食物繊維が豊富で低カロリーの食材です。
また、酢で食べるだけではなく、きな粉や黒蜜で食べるとデザートになるため、どうしても甘いものが食べたい時にはおすすめの食材です。




食事ダイエットのまとめ
ダイエットはつらく厳しいもの、というイメージがありますが、カロリーや食事制限の正しい認識を持つことで、
ダイエットそのものの捉え方が変わった方も多いのではないでしょうか。


無理なダイエットはいけません。
余裕をもち正しく行えば必ず結果がついてきます。
食事と運動できれいな体を一緒に手に入れましょう!


ダイエットには他にこんなダイエットもあります

断食ダイエット




2017年3月13日月曜日

こんなダイエットも 絶食編



世の中にはいろんなダイエットが存在していますが、今回は究極とも言えるダイエットをご紹介していきます。



このダイエットは一言で言えば…何も口にしないダイエットいわゆる断食です。
読んで字のごとく食を断つダイエットです。



断食ダイエットなら短期間で体重を落とすことができます。



ダイエットを追求していくと、最終的にたどり着くのが断食ダイエットだからです。
こんな方に挑戦してみてほしいですが、これまで普通のダイエットに失敗してきた人です。



断食ダイエットとは、生活していく中で必要となるエネルギーを消費しながら食事しないで痩せるダイエット法です。




そのため、エネルギーが体に入ることなく一方的に消費されるので、必ず痩せていきます。



ただし、このダイエット方法には個人差が出やすく、体脂肪率にも左右されるのはご理解ください。



太り気味な人ほど体重が落ちるペースは早くなるみたいです。



反対に、痩せ気味な人なら長期間断食しても体重は落ちにくくなります。



こんな記事がありましたのでご紹介します。
「現代人はとにかく食べ過ぎ! 胃に食べ物が残っている状態なのに、おなかがすいたといっては、食べてしまう。
現代の日本人の特効薬は、おなかを一度カラッポにすること! 
リバウンドしないスリムで美しい体型も、免疫力の高い病気知らずの体も、すべては、これに尽きます」



ここ最近、スタイルのいいモデルさんたちが実践していると言われる「ジュースクレンジング」というデトックス法が流行ってるみたいです。



絶食とまではいかないみたいですが、一定期間ジュースだけを摂取し体の中を洗浄するとう方法で、ダイエットを始め整腸効果もあるそうです。



第一段階として3~5日間は水だけを摂取することから。



ようは「断食」して、おなかの中をカラッポにする方法です。



しかし、全くの食わず飲まずでは無理なので、こちらに置き換えるといいみたいですよ。
◎朝食…プレーンヨーグルト1杯
◎昼食…野菜サラダ適量
◎夕食…具なしスープ



この置き換えを約2週間続けるとおなかの中もほぼからっぽになる痩せるみたいです。



経験者はこう語ります。
「最初の3日間はつらいけど、次第に空腹が快感になって、何か食べたいと思うことがなくなりました」との事です。



これは一例ですので人により合う合わないがあると思いますが試してみる価値もありそうですね。



しかし断食ダイエットはきちんと勉強してから行いましょう。



何の知識もないまま挑戦すると逆に体を壊してしまう恐れがあるのでご注意を。

2017年3月11日土曜日

ダイエット 失敗にはご用心



ダイエットをしていてどうしても痩せない、もう面倒くさいからやーめた、いろいろな要素が重なったりして長続きしないのもダイエットではないでしょうか。



その原因は人によってさまざまであり、ダイエットの方法も人それぞれです。



そこで失敗してしまう例を個人目線ですがいくつかご紹介していきます。



ダイエットは精神的な要素も大きい為、自分との闘いになりますね。



※食から考えてみる

ダイエットの為に肉や魚などのタンパク質をとらず、サラダや温野菜しか食べないって人も少なくないと思います。



しかし野菜だけしか食べないという方法ではダイエットは失敗しやすく、逆に太りやすい体質になってしまう要素があるみたいです。



タンパク質は、食事を摂る上で大切な栄養素と言われています。



タンパク質をしっかり摂ることがダイエットを成功させる秘訣でもあり、健康で若々しさをキープすることにも繋がりるみたいです。



野菜だけ摂とれば大丈夫だろういうのはかたよった食事をしているという事になります。
タンパク質は筋肉や髪の毛または内臓までも作っている原料ですが、野菜には殆どタンパク質が含まれていないのです。



タンパク質が足りなくなると筋肉がつきにくく、ダイエットに必要な基礎代謝も落ちますので脂肪が燃えにくくなります。



つまり痩せにくい体質になってしまいがちです。



ダイエットの基本はやはり『バランスよく食事をする』が必要になってきます。




炭水化物を抜くのも失敗につながるみたいです。



例えばお米は高タンパクで、脳のエネルギーになる糖質が豊富です。



お米に含まれる糖質が減ると低血糖を招いたり筋肉量が低下していきます。



ダイエットの為に運動をする人も多いですが、炭水化物を摂らない人は始めの方は体重も落ちますが、次第に落ちにくくなっていくみたいです。



食事からとれた糖質は、脳や体を動かすエネルギーになっていきますが数時間で消費されていきます。



糖質がなくなってくえると肝臓に蓄えてあった糖を引き出してきてエネルギーとして利用します。



食事で糖質が入ってこなくなると今度は体脂肪を分解して糖を作りだします。



この様に、身体は絶えず糖を作っていきます。



ダイエットをしても次第に痩せなくなってくるのは炭水化物を抜きすぎるのが原因ですから、逆に失敗してしまうそうです。



なのでやはりダイエットの基本は『バランスよく食事をする』が必要になってきます。




※ストレスに注意


おいしいものを食べたい…

がっつりお肉を食べたい…

甘いものを食べたい…

あ~イライラする…



ダイエットとは我慢する事になりますので、その我慢がストレスの原因になっていきます。



ストレスが溜まってくるとどうしても長続きしなくなるものですよね。



ここでやはり自分との闘いになっていきます。



効果的なストレス解消法はまず、解消法の前に自分が何にイライラしているかを理解して下さい。



お腹がすいてイライラしているという方は、少し食べてみましょう。



イライラするくらいお腹が空いているのなら周りの人や物に当たる前に食べてしまうのが一番なのです。



しかし食べると言っても低カロリーな酢こんぶや干し芋といった腹持ちの良いものを食べるようにしましょう。



特に芋は食物繊維がたっぷりなので、便秘にも効果があります。



本来イライラしてしまうという事は、今やっているダイエット方法が自分に合っていないという事でもあるので、一度止めて気持ちをリセットしてから新しいダイエットに取り掛かるというのも大切な方法です。




※運動の内容にもご用心

ダイエットが失敗する原因として無理な運動も挙げられています。



自分の体に合っていない運動は長続きしていきません。



私なりの見解ですが、例えば腕立て伏せ。



10回できるなら10回から始めていき、1日に1回づつ増やしていく方法は結構長続きしやすいと思います。



単純に計算して1カ月後には40回になっていますが、ストレートに行く事もなかなか難しいという方は徐々に増やしていくといいでしょう。



ここで考えてみてください。



10回しか出来なかった腕立て伏せが、1カ月後には10回以上の回数が出来ているわけです。



それはすなわちその分の筋肉がついている事になります。



その筋肉が脂肪を燃焼させてくれるのです。



昨日より今日、今日より明日と1回でもいいですので増やしていくのがダイエットが続きやすくなる方法ではないでしょうか。



2017年3月10日金曜日

ダイエット 経過

本格的にダイエットを始めたのが、2月28日



始めたきっかけとして、以前からお腹まわりの肉が気にはなってましたがなかなか始めきれず、何よりご飯がおいしいからよく食べてました。
私は結婚して子供がいますが、家族のためにかっこよくいよう、また健康でいようという思いから始めました。



今までもちょっとお肉が気になればダイエットをし、気が付けば辞めてお肉が付き、また気になればちょっとだけしてそしてまたしなくなる…



そんな感じで現在まできています。



41歳
身長が177cm
体重が82,2kg



いわゆるメタボ体型ですね。



そして目標として
75kgを目指したいと思っています。



今回はブログにいろいろと書かせていただくことにより、勉強していくのはもちろんですが自分もきちんとモチベーションを保ちいい体と健康の体を手に入れるべくがんばっていこうと思ってます。



仕事をしていますので、トレーニングをする時間は朝から約10分
帰ってから20分
合計で約30分
さらに食事で制限をつけています。



皆様も経験がある方も多いと思いますが、ダイエットは継続するのが難しいので無理なダイエットはしたくありません。
なので無理なく楽しくを心がけて取り組みたいと思ってます。



先ほど2月28日に始めたと書きましたが、2月28日から取り入れたのが食事制限になります。
今までは3食がっつりと食べてました。
何より白いご飯が好きですのでほぼお腹いっぱいになるまで食べてました。
そうして出来上がったのがメタボ体型だと思います。



そして醜い体つきが気にはなってましたので、多少は筋トレは行ってました。
でも汗をかくほどの筋トレではないのでまー体はダボダボですね…



その筋トレの内容が
5キロの鉄アレイで腕の曲げ伸ばしを20回くらいから!
そして腕立て伏せに関しては始めは10回くらいしか出来なかったのでその回数から始め
1日1回づつ増やして行こうと始めてみました。



現在なのですが、朝からこのトレーニングをして継続はできてますが何とか今では
鉄アレイが120回
腕立て伏せが110回
継続してできるようになってはいます。



今ここに脚周りや腰お腹まわりの肉をとりたいので、足上げを取り入れています。
左脚から前と後ろに蹴り上げるのを60回
真横に蹴り上げを60回
そして同じ動きを右脚も行っています。
この運動も始めは10回くらいも出来なかったんですが、毎日の継続により今はこの回数までできるようになりました。



ーーーーーーーーーーーーー
■朝のトレーニングまとめ
※鉄アレイ120回
※腕立て伏せ110回
※左脚上げ前後60回
 横60回
※右脚上げ前後60回
 横60回
ーーーーーーーーーーーーー




仕事終わりに帰ってきてからお風呂に入りますのでその時に夜のトレーニングをしています。



内容は、まずはスクワットをこれは30回くらいから始めました。


そしてスクワットで脚がきつい状態で腰を落とし中腰になり腰ひねりを30回


左脚を少し前に出してつまさきを上げ、手を頭に置き、腰を前後に出していく運動を30回。この時は腹筋に力を入れそして背中は猫背を意識して行っています。
これを右脚も行います。


次に膝をおへそくらいまで上げていくのですがこの際に腰をひねりながら上げていきます。膝を斜めにあげる事により腰もひねられます。
これも左右の脚で30回づつ。


最後に高速で左右の腕でのシャドーパンチ。
高速で合計約200回(約60回を3セット+α)


以上を徐々に回数も増やしていますので現在は回数も多少は増えています。
下にまとめます。



ーーーーーーーーーーーーー
■夜のトレーニングまとめ
※スクワット90回
※腰ひねり90回
※左脚前腰前後50回
※右脚前腰前後50回
※左膝上げ50回
※右膝上げ50回
※高速パンチ200回
(これらも継続して回数を増やしていっています)
ーーーーーーーーーーーーー



食事制限ですが、朝と夜は野菜たっぷりの鍋に変えました。
米を抜き、野菜を多くとるようにしました。
量的には食べないと仕事にも影響しかねないので結構食べています。
昼は普通のお弁当を食べています。
食に関してはあまり多くの制限を入れたくないのが本音です。
なのでまずは朝と夜の米を抜きました。
これで経過を見ながら変えていこうとは思っています。



しかし多少は結果がでているんではないしょうか。


始めた時の体重が





現在3月9日時点での体重が




10日で2・4キロの減少となっています。



私の考えとして、食事は割と普通にとり、トレーニングで少しづつ落としていきたいのが本音です。
しかし、摂取カロリーが多く消費カロリーが少ないなら意味がないので、野菜を多めに空腹にならないようにとは思っています。



継続が一番の成果になると思いますのでまだまだがんばって痩せていきたいと思います。


2017年3月9日木曜日

ダイエット 食事について勉強してみる


ダイエットをするにあたって絶対的に必要な事が食事の改善になります。



食事の改善をすることにより痩せるのはもちろんですが、食事から痩せる体づくりまたは太りにくい体へと改善をしていくのもとても大事になっていきます。



ダイエット成功の仕組みはとてもシンプルで、『摂取カロリー』を『消費カロリー』が上回ればどんな人でも確実に痩せます。




●ダイエットの食事の基本は食べる順番や食べ方が大事!



私達が生きていく上で欠かすことのできないのが「三大栄養素」
※三大栄養とは…炭水化物、たんぱく質、脂質



摂取することで血糖値の上昇を招くのは、糖質だけだと言われていることから、糖質を制限する「糖質制限ダイエット」というものが一時期流行をしました。



とは言え、糖質も私達に欠かせない成分であることから、摂取量を抑えてしまうのは色々な問題もあります。



そこで考えられたのが、「食べる順番」です。



つまり、血糖値を急激に上げるのを避けるためには、糖質は食事の最後に食べるのがよいとの事です。



ちなみに糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもので、主にパンやご飯、麺類などのいわゆる主食と呼ばれるものです。



なお、血糖値の上昇を抑える食べ方の順番は、

1食物繊維
2たんぱく質
3炭水化物
と言われています。



食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑えるだけではなく、
脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待でき、次にたんぱく質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができるのです。



●太りにくい食事の栄養バランスを考える


私達が生きていくために必要な栄養は、炭水化物、たんぱく質、脂質の『三大栄養素』に、ビタミン、ミネラルを加えた『五大栄養素』だと言われています。
(近年では、この五大栄養素に食物繊維を加えた六大栄養素とも言われます)



これらの栄養素は、体が本能的に”摂取すべき”と判断するもので、どれか一つでも欠けると満足感が得られないため他の栄養素を大量に摂取してしまうそうです。



つまり、逆を言えば毎回の食事に五大(もしくは六大)栄養素を取り入れれば、量が少なくても満足感を得やすいのです。



「食事は栄養バランスが大事」とよく言われますが、これにはこのような理由が隠されていたのです。



●体脂肪を落とす為の食事正しいやり方


体脂肪を落とすためには、食事の仕方や内容がとても大切です。
では、どのようなことに気をつけるとよいのでしょうか。



※食事の回数は1日3回
1日の摂取カロリーを抑えるために、朝食をとらなかったり1日2回の食事に減らしたりするなどの方法は、体脂肪を落とす上ではマイナス要因となってしまいます。



※朝はしっかり食べて昼、夜は減らす
朝から食べる事で1日のエネルギーになる訳ですから、朝はしっかりと食事をとり昼と夜を減らしたり制限を入れる事でいいダイエットへと変化していきます。



※食べても太りにくい食材は
どうしても食欲が抑えられない時、食べても太りにくい食材を知っておくと心強いものです。



そこでここでは「食べても太らない食材」をご紹介したいと思います。


(野菜)

ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、たくさん食べても太りにくい食材のひとつです。

(大豆)

大豆は植物性たんぱく質が多く含まれていながら、脂質は少ないというダイエット向きの食材です。
また納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品にも同じ働きがあるので、気軽に摂りやすい食材とも言えます。

(海藻)

食物繊維が豊富で低カロリーの海藻類は、ダイエットの味方になってくれる食材です。

(ナッツ)

ナッツ類は油分が多いことから敬遠される方も多いようですが、ナッツ類に含まれる油分は不飽和脂肪酸と呼ばれるものでコレステロールが溜まりにくいという特徴があります。
勿論、大量に食べるのは危険ですが、噛み応えがあるため満腹感を得やすい食材です。

(きのこ)

食物繊維が豊富で糖質と脂質が少ないため、とにかくお腹いっぱい食べたい時にはきのこを使った料理はおすすめです。
きのこは種類が豊富なので食べ飽きしにくいのもメリットですよね。

(鶏ささみ肉)

ダイエットの最強食材と言えば、鶏ささみですよね。

(ところてん)

海藻から作られるところてんは、食物繊維が豊富で低カロリーの食材です。
また、酢で食べるだけではなく、きな粉や黒蜜で食べるとデザートになるため、どうしても甘いものが食べたい時にはおすすめの食材です。




まとめ
ダイエットはつらく厳しいもの、というイメージがありますが、カロリーや食事制限の正しい認識を持つことで、
ダイエットそのものの捉え方が変わった方も多いのではないでしょうか。


無理なダイエットはいけません。
余裕をもち正しく行えば必ず結果がついてきます。
食事と運動できれいな体を一緒に手に入れましょう!


2017年3月8日水曜日

ダイエット 基本の基礎代謝についての勉強


基礎代謝を上げリバウンドしないダイエットの方法を勉強していきましょう。



ダイエットを取り組んでいると、よく聞く言葉が「基礎代謝」という言葉。


「ダイエットを成功させるには基礎代謝を上げること」
「基礎代謝が高い体は脂肪が燃えやすく痩せやすい」


など、ダイエットにとって基礎代謝が欠かせないことはよくわかるものの、基礎代謝って何なの?と思っている方は案外多いのではないでしょうか。


そこで今回は、基礎代謝について調べてみました。





ダイエットになぜ基礎代謝が大切なのか、基礎代謝が高いとどのようなメリットがあるのか、
逆に基礎代謝が低い場合はデメリットがあるのかなど、知っているようで以外と知らない基礎代謝の詳細をご紹介したいと思います。




※基礎代謝って何なの?

基礎代謝とは、簡潔に言うと「何もしなくても消費されるカロリー」のことらしいです。


私達の体は、自分の意思に関係なく、絶えず生きるために活動をしています。


自分の意志とは関係なく呼吸をしたり心臓が動いたりということは、寝ている時でも当たり前に行われていますよね。


呼吸をするにも心臓が動くにも、必ずエネルギーが必要となりますが、これを「基礎代謝」と言います。


基礎代謝は、一日に消費される総カロリーのうち、6~7割をしめていると言われています。


つまり、基礎代謝が高ければ高いほど、何もしていなくてもエネルギーの消費が活発に行われ、太りにくい体になります。



※太る原因は基礎代謝が衰えていく事なんです!


「年を取るにつれ、ダイエットしてもなかなか成果が現れない・・」という方がけっこういらっしゃるんではないかと思いますが、
一日の総消費カロリーのうち、基礎代謝が6~7割をしめるのに対し、運動を含む身体活動では3割、食事をした時の熱産生では1割程度しかカロリーは消費されません。


つまり、運動をいくら頑張ってもカロリー消費の大元である基礎代謝が上がらないかぎり、そう簡単には痩せることはできないというわけです。


年を取ると痩せにくくなるとよく言いますが、これは基礎代謝の低下が原因と言えます。



※基礎代謝を上げるといい事やダイエット効果はあるのか?


基礎代謝が上がると、大げさに言うと何もしなくてもじっとしているだけでカロリーが消費され、痩せやすくなります。


基礎代謝が上がることによって、体温が上がるため血行が促進され冷えやむくみの解消にも繋がりますし、
体の隅々にまで酸素や栄養が行き届くため、免疫力がアップし風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。


さらに血行がよくなると肌の細胞が活性化し、ニキビや乾燥といった肌トラブルの予防・改善効果が期待できます。


つまり、基礎代謝は低いよりも高い方が、ダイエットだけではなく、健康・美容の面でもとても効果的というわけです。



※ダイエットに必要な「基礎代謝」を上げる方法


基礎代謝を上げるためには、有酸素運動と無酸素運動を行う必要があります。


※有酸素運動による基礎代謝の上げ方

有酸素運動とは、酸素を多く摂りこむ運動のことを言い、代表的なものにウォーキングやジョギング、水泳、自転車などがあります。

有酸素運動を行う時は、息が切れるほどハードに動いては意味がありません。

なるべく息を切らさずに、より多くの酸素を摂りこむことで酸素が体内に行き渡り、細胞を活性化させ脂肪の燃えやすい体を作ります。

また、有酸素運動は短時間ではなく、ある程度継続する方が効果が高まると言われています。

またストレッチも効果的だと言われています。

朝起きてからや夜寝る前等ちょっとした時間にでもできるのがストレッチのいいところです。

ストレッチによって、リンパ液や血液の流れがよくなることで新陳代謝が活発になり、代謝がアップするので、1日中脂肪の燃えやすい状態が続きます。

さらに、運動の前にストレッチを行うことで、運動時の脂肪燃焼効果を高めるだけではなく、怪我を防止することもできます。



※無酸素運動による基礎代謝の上げ方

基礎代謝の40%は、筋肉によるエネルギー消費と言われています。

つまり、筋肉量が多い人ほどエネルギーがより燃えやすくなります。

なお、筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあり、皮膚表面に近く触って確認することができるアウターマッスルの方が鍛えやすいと言われていますが、
アウターマッスルだけを鍛えるのではなく体の奥深くに位置するインナーマッスルも同時に鍛えることが大切です。

筋トレによって筋肉量が増えると、有酸素運動を行った際に燃焼される脂肪率も上がると言われています。



ダイエットを行っていくうえで基礎代謝が大事なことがわかりました。
しかしやはりこれも継続することが一番大事です。
無理なく楽しんでダイエットをしていきましょう。

2017年3月7日火曜日

ダイエット 自転車で下半身痩せや脚がスリムに‼‼‼


自転車ダイエットというと結構誤解をしている人が多いのではないでしょうか?



競輪選手のように脚が太くなりムキムキな脚になってしまう…



そんなには痩せないんじゃないの?



いやいやそんな事はありません。



まずは普通にその辺を自転車で走っている人を見てみましょう。



自転車に乗り通勤・遊びに行く・ご近所までお買い物
いろいろな用途で自転車は使われていると思いますが、乗っている人ってそんなに太ってる人はいないような気がします。




●自転車ダイエットのおススメ



1・特別な技術なんて要りません
ほとんどの人が乗れると思う自転車
そうなんです!普通に乗れればいいんです。
しかし、私乗れない…という方は多少の練習が必要になります。



2・ダイエットに大事な事は継続する事です。
その継続が割とできるのがこの自転車ダイエットです。
例として、車で通勤してた、電車で通勤してたのですがそれを自転車通勤に変えただけで痩せたという方も結構いらっしゃるみたいです。
今の時代便利になりすぎて電車、バス、車等がありますが、それを自転車に変えるだけなんです。



3・全身の筋肉を有効活用できます。
脚しか使わないんじゃない?って思われてる方も多いと思いますが、いやいや全身の筋肉を使ってますよ。
その中でも主に大きく使用する筋肉がお尻から下の筋肉です。
なのでお尻を小さくしたり脚痩せに適しています。



4・今まで通勤通学に公共の乗り物や自家用車を使っていたなら、その分のお金が丸々儲けになっちゃますよ!
ダイエットもできお金もあまるんですから、これが一石二鳥ってものです^^




ここまでは通勤通学を自転車に変えてみては?との事でご紹介してきましたが、そうも出来ない方もいらっしゃると思います。



そこで!
●おススメの走行距離はどのくらい…??



「自転車ダイエットを実行するとして、じゃあ具体的にどれぐらいの距離がオススメなの?」



と言うと実際にやってみての微調整を入れていくのがベストだと思います。



何故かって?いきなりキツい距離を走っても投げ出してしまうと思います。



自分の体力に見合った距離から始めたほうが長続きしやすいからです。



まずは30分くらいから始めてみてはいかがでしょうか?



片道15分の家までの往復がいいのではないでしょうか。



そしてやはり一番の基本は『楽しむ事』です!



景色を見ながら走って見てください。



日ごろ何気に見ている景色がまた違ったものに見えると思います。



物足りないと感じたら、寄り道をしてみる、違うルートを試してみるのも新鮮味が出て面白いですよ。




●ダイエットに効く自転車の乗り方をご説明



1・ペダルと足の位置
ペダルの位置は、親指のつけ根がペダルの真ん中にくるところが理想です。
親指のつけ根にある骨のふくらみをペダルの中心に当てて、つま先でこぐイメージです。
自転車のペダルを時計の針にみたてると、2時~4時の間で力を入れて、その後は力を抜くのが美脚の秘訣だそうです。
文章にすると面倒くさそうですが、やってみると意外と簡単でプヨプヨしたふくらはぎを直撃していきますよ。



2・足首はしっかりと固定
こねるように足首を動かしても、ただ疲れるだけで足首を痛める可能性があります。
すこし動いてしまう分にはかまいませんが、なるべく足首は固定させるように意識してみてください。



3・無理を絶対にしない
これが一番重要です。
頑張ってチカラいっぱい漕ぎまくっても無酸素運動になって、太モモ中心に筋肉がつくだけです。
「ちょっと負担がかかってる」「走っていて爽快だなぁ」って感じで走ってみてください。




●自転車ダイエットに効果をつけるポイント

1・背筋をまっすぐ伸ばす
2・腕はつっぱならい
3・ハンドルは優しく握る
4・両脚は正面から見て平行に回す
5・ひざ下の力を抜いて股関節から動かす
6・ギアは軽くする
7・お腹に力をいれる意識をもつ



背筋を伸ばして腕を突っ張らずにハンドルを優しく握ることによって、インナーマッスルを鍛える効果がアップします。



内股やがに股で自転車を漕ぐのは、ひざを痛める原因になるので両脚は平行にして脚の力を抜き、優しくペダルを回すようにしましょう。



ひざ下の力を抜いて脚の付け根の股関節から動かすと脚が細くなります。



脚を持ち上げる時に大腰筋は鍛えられるので、脚を引き上げることに意識を集中します。



お腹に力をいれる意識をもつ事により、たるんだお腹を引き締める「腹横筋」を鍛えることができます。



自転車に乗った後は血流がよく、体温が高い状態になります。



自転車ダイエットで筋肉を使った後にストレッチをすると、溜まった老廃物を排出する効果がアップします。


時間がない時はお風呂上りでもOKです。




まとめ
自転車は電車代やガソリン代も節約できるので数カ月で元が取れますし、疲労感が心地よいので継続にはもってこいです!



体が慣れてきたら遠くまで乗ってサイクリングを楽しみたいと思うほど運動に積極的になるみたいです。



お腹周りと脚の筋肉も締まってくるので楽しくてしょうがないかと思います!



どのダイエットでも同じですが、やはり続けること『継続は力なり』です。
楽しく楽しく続けてみてはいかがでしょうか!

2017年3月6日月曜日

ダイエット 水泳や水の中ウォーキングで痩せてみよう


水の中でのダイエット



水の中ダイエットは人間は水の中に入ると浮力が働くために、体の関節や筋肉、膝や腰などへのかかる負担が少なくなるし、水圧によって適度な負荷がかかり、陸上よりも消費カロリーがアップするといったいい事があります。



ダイエットを始めて、ジョギングや無理な運動によって体のどこかを痛めてしまった…
そしてダイエット自体を辞めてしまった…



そんな経験をされた方も多いと思います。



水の中ダイエットは泳げないからできないとかはありません。



泳げる人でも泳げない人でもできます。



泳げない人でも水の中でウォーキングするだけで、十分なダイエット効果が期待できます。



水の中というのは陸上とは異なり水圧が掛かり、少し動くだけでも多くのエネルギーを使うため、エネルギーを生みだすために脂肪が効率よく燃えます。



全身運動にもなり水の抵抗で運動効果が陸上に比べアップしますのでダイエットにも効果がでます。



水の中で体を動かすだけでも体への負荷が掛かり、筋肉を効率よく鍛えることができます。



また、圧力が加わることで全身の血流がよくなり、老廃物の排出が促されると、新陳代謝が上がり痩せやすい体質へと変化することができます。




◆泳げない人
水の中を歩いてみましょう。
通常と違い体への抵抗がありますのでなかなか歩きづらくなっています。





そのため水の中をウォーキングするだけでかなりの効果が期待できます。



水はかなりの抵抗があるため歩いているだけでもかなりのカロリー消費をしてくれます。



陸上でする普通のジョギングやウォーキングに比べるとカロリー消費が多いですので、効果がでるのも割と早いほうだと思います。



水中でのウォーキングの仕方



1・水中ウォーキングでの歩き方は、基本的には陸上と同じですが、背筋を伸ばして歩くようにしましょう。



2・歩く際に腕を大きく前後にふると腕への負荷がかかる為、二の腕や肩等引き締まっていきます。



3・足への効果を上げるためには、大股にした方が水の抵抗が強まり、負荷が掛かるのでお勧めです。



4・ウエストのシェイプアップを目指すなら、手を足をクロスさせて歩く方法もよいでしょう。



5・この他にも、スキップやもも上げなど、ただ歩くだけではなく様々な方法を行ってみるのがよいでしょう。
実際に行ってみてちょっときつい!と思うほうがより効果がでますよ。



◆泳げる人



水泳ダイエットの基本は、ゆっくり長く泳ぐことだと言われています。





脂肪が燃え始めると言われている20分以上継続して泳げるようになることが大切です。



基本的な泳ぎの種類として
※クロール
※平泳ぎ
※背泳ぎ
があります。
どの泳ぎ方でも効果が大きいのがこのダイエットのいいところです。



健康的に痩せるには、全身の血流を良くし体の中の老廃物を外に出すことが大事です。



続ければダイエット効果バツグンの水の中ダイエット。



1・水圧によって筋肉を刺激してくれます
この(水圧)水の中では様々な方向から体に圧がかかります。この圧が筋肉への負荷となりより強力な筋肉へと成長させてくれるんです。
そして水圧で抑えられているため呼吸するための心肺機能も強化されます。



2・水の浮力により関節への負担を軽減してくれます。
この(浮力)水の中は浮く力が働くため、陸上での運動に比べて体への負担も軽減されます。



体重の増加や関節痛により、陸上で走ったり歩いたりするのが難しい場合でもプールであればトレーニングできる運動がたくさんあります。



そしてやはり継続していく事が大事になります。




2017年3月4日土曜日

ダイエット ウォーキングを楽しんで痩せる



◎ウォーキング


ウォーキングダイエットとは、その名の通り「歩くことで行えるダイエット方法」です。



私達が普段、意識せずに行っている「歩く」という動作は、実は有酸素運動になります。



ウォーキングと言えばジョギングや激しい運動に比べ体にかかる負荷が少ないので手軽に始められる有酸素運動の一つではないでしょうか?



ウォーキングは体の脂肪燃焼になかなかの効果を上げてくれるのでダイエットには最適なのですが、皆様も経験がある方も多いと思いますがなかなか結果が出ないって声をよく聞きます。



まずは始める前にその辺を勉強していきましょう!





一生懸命続けてるのに痩せない…
割と距離も時間もとってがんばってるのに…



■消費カロリーが負けてるのでは…?


1週間…1か月…2か月…
と頑張ったけど、続けてるけど結果が出ない…



ダイエットをする時の基本なのですが、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなってたりしませんか?



体に取り込むカロリー>運動して使うカロリー
もしくはその両方が同じくらい



消費カロリーが負けてるんではないでしょうか。



とにかく運動すれば痩せる、体重が減ると思いがちですがせっかく運動でカロリーを使ってもその分食べたり飲んだりしてしまうと消費されたとしてもごくわずかだったりします。



ウォーキングと言うのは体にかける負荷が少ない分使うカロリーも少ないわけで、長い期間継続していかないとなかなか結果が出ません。



カロリーの事もきちんと頭に入れて続けていかなければいけないと言うのが少しお分かりいただけましたでしょうか?




■痩せる効果のあるウォーキングダイエットのやり方を勉強していきましょう。


ウォーキングダイエットは、ただ歩けばよいということではありません。



より効率よく酸素を体の中に取り込み、脂肪をきちんと燃焼させるためには(歩き方)がとても重要です。



正しいウォーキングダイエットの手順として以下のように行うと効果がでやすいです。


1・背筋をきちんと伸ばし、胸を少し張って視線はやや前方を見ましょう。猫背や視線が足元を見ていては、せっかくのウォーキングダイエットも効果が期待できません。


2・歩くときは腕の振りを意識しましょう。


3・歩くときの足の着地はかかとから行い、踏み出す際は親指に力を入れて地面を蹴り出します。足幅は大きめにを意識しましょう。少し早足で歩くことも意識しましょう。




景色を眺めながら、友人や家族と話に花を咲かせて歩くのでは散歩になってしまいますが楽しく行わないと続くものも続きませんから意識は忘れずに。



ウォーキングダイエットにおける適正なスピードはいつもの歩くスピードではなくやや早歩きです。



友人やご家族と一緒にウォーキングダイエットをする場合でも、楽しく話しながらも少し息が上がる程度がよいでしょう。



有酸素運動において脂肪燃焼効果が現れるのが運動開始から約20分後と言われています。
このためウォーキングダイエットを行う場合でも、(20分以上歩く)というのが目安となります。



とは言えいきなり最初から40分も50分も歩いては疲れてしまいますから、最初は20分を目標に歩き始めそして徐々に時間を増やしていくのが効果的でしょう。



歩くことでふくらはぎが収縮し、血流が良くなります。



ふくらはぎは第二の心臓という言葉を聞いたことがあるという人もいるかもしれませんね。



血流が良くなると体が温まります。そして脂肪を燃焼しやすくなります。



運動が苦手な人はなかなか体を動かす機会が少ないため、脂肪を燃焼するということを実感することもあまりないかもしれません。



しかし、ウォーキングは他の有酸素運動と比べてもとても簡単です。



体がポカポカと温まってくればしめたものです。



一歩ずつ一歩づつ、痩せる準備が整ってきた証です。



また、ウォーキングすることによりふくらはぎだけではなく体全体が活動し始めるので、続けることでバランス良くスタイルを整えることになるのです。



初めから無理せず、楽しみながら始めてみてください。